葉酸は妊娠ママの必須栄養素!葉酸の効果。食品ランキング。サプリメントおすすめ。

葉酸は妊婦さんにとっても、妊娠超初期の赤ちゃんにとっても必須の栄養素です。

葉酸とは?

ビタミンB群の1種で、緑黄色野菜や酵母・肝臓などに多く含まれ、欠乏すると貧血になります。

胎児の発育にとって欠かせないものであり、特に妊娠初期の摂取は非常に重要です。

妊娠超初期に葉酸が不足していると、脳や脊椎に異常が起こり、無能症や二分脊椎やダウン症といった先天性異常になってしまう可能性があるのです。

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「妊娠超初期に気をつける事」

妊娠超初期っていつからいつまで?気をつけるべきことは?

特に『妊娠超初期』と呼ばれる時期に、胎児の発育にとって葉酸は欠かせないものですが、この時期は妊娠していることに気づかない妊婦さんがほとんどです。

ですから普段から葉酸をきちんと摂取しておく事を意識しておかなければなりません!

私も葉酸のサプリメントを取り寄せ摂取していました(*´꒳`*)

葉酸は食物から摂る事に加えて、厚生労働省によるとサプリメントで1日に400μg(0.4mg)を摂取する事が推奨されています。

また妊娠1ヶ月前から妊娠3ヶ月くらいまでは特に葉酸の摂取を推奨しています。

葉酸の含まれる食品ランキング

葉酸を食品だけで取る事はなかなか大変ですが、葉酸が多く含まれる食物を上手に摂取することで葉酸不足を解消することもできるでしょう(*^^*)

また葉酸が多く含まれているからといって、偏った食事ばかりするのも危険です!

ぜひ注意しながら参考にしていただけたらと思います(o^^o)

 

()内は100グラム中の含有量

●1位 :味付け海苔・焼き海苔 (1600〜1900μg)


海苔を100グラム食べるのは大変ですが、一枚あたりでもかなりの葉酸を摂取出来ます。海苔だけでカバーするのはもちろんダメですが、補助的に摂取すると良い食材です。

●2位 :レバー (800〜1300μg)


豚810μg。牛1000μg。鶏1300μg。含有量はダントツですが、過剰摂取が続くとビタミンAやDが蓄積し奇形になる事も。ビタミンAの1日の上限は7800μgなので、レバー100グラム(5切れくらい)で10000μg〜14000μgと、すでにオーバーしてしまいます。レバーは妊婦さんにいいと言うのを鵜呑みにせず、摂取量を守って気をつけておきたい食材です。

●3位 :わかめ (440μg)


海苔もそうですが、わかめも海藻類です。海藻類は葉酸が豊富に含まれます。しかしどの食品にも言える事ですが、わかめも取りすぎると体に良くありません。わかめに含まれるヨウ素という栄養素を過剰摂取すると赤ちゃんの甲状腺機能低下につながる事もあります。

●4位 :うなぎ肝 (380μg)
焼くと栄養素が失われるので肝吸いにしていただくと良いようです。鰻もビタミンAの取りすぎとならないように注意が必要です。

●5位 :うに (360μg)
うには生ものですので、妊婦さんは気をつけなければなりません。プリン体なども多いので時々楽しむくらいがいいでしょう

●6位 :たたみいわし (300μg)
神奈川県や静岡県の沿岸部が特産。カタクチイワシの稚魚をよしずの上で天日干しし、薄い板状に仕上げたもの。

●7位 :モロヘイヤ (240〜270μg)
夏バテ防止のネバネバ食材としてすっかり定着しました。非常に栄養価も高く調理しやすい事から、妊婦さんにとっては嬉しい食材です。

●8位 :枝豆 (240〜270μg)
野菜の中でもトップクラスの枝豆は、モロヘイヤと並ぶ優秀な食材です。カルシウムやタンパク質も合わせて摂る事ができ、また量を無理なくしっかりとることもできるので重宝します。

●9位 :きな粉 (250μg)
きな粉は大豆から出来ています。そのため豆腐や納豆などでしっかり摂取しているのであればオススメはできません。それは大豆イソフラボンという成分が過剰に摂取されてしまうため。
あくまで補助的な位置にしておきましょう。

●10位 :芽キャベツ (220μg)
芽キャベツはあまり馴染みがないかもしれません。少し苦いため食べにくい方もいるかもしれませんが、葉酸はバッチリです。塩茹でして食べるのが一般的。あとは天ぷらにしたり、バター炒めなど。

●11位 :パセリ (220μg)
パセリは妊婦さんは食べない方がいいという話もありますが、これはイタリアンパセリの方で、日本に出回っているパセリは大丈夫なんだそう。普通の食事に含まれている量なら問題ないがパセリで葉酸をまかなおうとするより、あくまで補助的な位置にしておきましょう。

●12位 :ほうれん草 (210μg)
ほうれん草は葉酸に加えて、鉄分・カルシウムという妊婦さんにとって必須の栄養素の宝庫!料理のレパートリーも豊富ですから積極的に取り入れていきましょう。

●13位 :あさつき (210μg)
白ネギの約2倍の葉酸が含まれています。妊婦さんはあさつきや青いネギを取り入れていきましょう。

●14位 :菜の花 (190μg)
旬のもので2〜3月くらいが食べごろですが、花を咲かす前の栄養素をたっぷり含んだものを摂る事ができます。もちろん葉酸も!

15位 :シュンギク (190μg)
葉酸に加えてカルシウムやビタミンCが摂れますので、風邪の予防にもなります。

16位 :アスパラガス (180μg)
貧血予防、疲労回復に良いとされるアスパラガス。調理方法も多くあり妊婦さんには重宝しそうです。

17位 :卵の卵黄 (140μg)
生卵は殻の部分にサルモネラ菌が付着している場合がありますので、心配な方は加熱した方がいいでしょう。ひび割れしているようなものは避けましょう。

18位 :アマランサス (130μg)
食物繊維も豊富なため便通に悩むこの時期にはありがたい存在。カルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄などを含み、つわりにもいいとか。

●19位 :納豆 (120μg)
こちらも葉酸をたくさん摂取出来る食品です。妊婦さんの様々な栄養素も摂る事が出来るオススメ食品でしょう。

 

…以上!代表的な葉酸含有量ベスト19でした(*^^*)

全ての食品に言えるのは、一つの種類に偏らない事。

ここにあげた食材意外にもまだまだ色んな食材がありますのでバランス良く、品数を増やして摂取するようにしましょう。

特にレバーは、ビタミンAの過剰摂取により奇形の可能性が出てくるので気をつけてください!!(><)

また生物の魚介類、肉類などは妊婦さんにはあまり勧められません。よく加熱しておいた方が安全です。

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●まとめ●

葉酸は妊娠超初期か〜初期の間には欠かせない栄養素です。

葉酸はいろんな食材に含まれていますので、偏りなく摂取していきましょう(o^^o)

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asapon

四国在住、30歳で第一子を出産した新米ママ。 アトピーを持っていまして、現在脱ステ7年目(ステロイドをやめる治療法)中です☆アトピーはすっかりキレイになりました! 妊娠から出産、育児、アトピーについての情報を主に発信しています。